Estrés en el lugar de trabajo - Guía rápida

Estrés en el lugar de trabajo, también conocido como Occupational Stresses el estrés que uno recibe al trabajar en su trabajo. Las causas principales son los objetivos a corto plazo poco realistas, el reparto inesperado de responsabilidades y las altas expectativas. Si bien el trabajo en sí puede no provocar estrés, la forma en que se hace y el entorno laboral son factores cruciales para generar estrés.

El estrés en el lugar de trabajo también está relacionado con la presión de personas mayores y compañeros y con la falta de apoyo de los colegas. En los EE. UU., Una gran cantidad de personas identifican no tener control o voz en su lugar de trabajo como la mayor causa de estrés en sus vidas. Cuando el estrés en el lugar de trabajo no se controla y canaliza adecuadamente, puede crear muchos problemas de afrontamiento y falta de fiabilidad.

Según The Random House Dictionary, el estrés se puede definir como physical, mental, or emotionaltensión causada por una situación o la ocurrencia de un evento. La palabrastress se deriva de una palabra latina que significa distress. Todos enfrentamos situaciones en las que estamos tan estresados ​​y nos sentimos tan desequilibrados que tendemos a pasar por alto todas las tareas que sabemos que son importantes porque no podemos manejar una sola cosa.

El estrés es diferente para diferentes personas

El estrés es diferente para diferentes personas, por lo que es importante abordar el estrés de manera diferente. Por ejemplo, está demasiado ocupado para programar una hora para hacer ejercicio, así que simplemente intente subir las escaleras a su oficina en lugar del ascensor, si su oficina está cerca de su casa, intente caminar. En lugar de tratar las cosas como si le estuvieran agregando más a su vida estresante, intente reemplazarla con cosas que lo calmen.

Es bueno resolver sus problemas por su cuenta, pero hay casos en los que es posible que necesite una mano o dos para ayudarlo a superar los eventos estresantes. Siempre se recomienda obtener ayuda de un tercero a quien pueda consultar, compartir sus problemas y obtener ayuda.

Ahora la pregunta es ¿dónde pedir ayuda? El primer lugar para comenzar es su lugar de trabajo. La empresa de hoy en día ofrece programas de asistencia a los empleados para ayudarlos a superar eventos estresantes. En caso de que su empresa no sea una de ellas, pruebe algunas líneas directas en su área que brinden estos servicios.

Definición de estrés laboral

A veces puede ser difícil lidiar con el estrés en el lugar de trabajo, pero las habilidades para manejar el estrés cambian de persona a persona. La causa de su estrés y su enfoque para manejarlo pueden ser muy diferentes a los de su amigo.

Generalmente, pensamos que el estrés está relacionado con algo negativo, pero no tenemos que verlo de esa manera. Un poco de estrés es útil, en realidad para impulsar a las personas a completar el trabajo. Como puede observar, el estrés en sí mismo se puede utilizar con fines positivos. Este tipo de estrés se conoce comoEustress. En palabras simples, Eustress es el estrés que deja un efecto positivo, o es motivador por naturaleza. Da como resultado un resultado positivo. Tales tensiones ayudan a las personas a obtener buenas actuaciones.

Puede identificarse con este tipo de estrés si está familiarizado con los siguientes escenarios:

• Correr y ganar una carrera reñida.
• Montar en una gran montaña rusa.
• Viendo una película de terror.

Todas estas situaciones provocan tensión física, emocional y mental, pero estos escenarios de presión liberan emociones positivas y nos hacen felices. Esta también es una forma de estrés. Entonces, el estrés no siempre es negativo; también tenemos estrés positivo que hace que nuestra vida sea dinámica, a diferencia de las vidas que viven las personas sin tensión ni estrés: aburridas, monótonas y aburridas.

Estos tipos de estrés son completamente diferentes de los trastornos de estrés a los que se exponen las personas en su vida profesional. El estrés en el lugar de trabajo se crea por trabajar en condiciones inadecuadas e inapropiadas y por trabajar en un trabajo inadecuado.

Problemas causados ​​por factores de estrés

Los factores de estrés tienen la capacidad de inducir una variedad de trastornos, incluidos problemas psicológicos como depresión, ansiedad, etc. También son la causa de inestabilidad emocional como irritación, insatisfacción, tensión y fatiga. Además de eso, el estrés en el lugar de trabajo puede provocar cambios en el comportamiento y el funcionamiento cognitivo, como un aumento de los niveles de agresión y lapsos de concentración.

En situaciones en las que el estrés no causa ningún daño psicológico o físico, aún representa grandes caídas en la productividad. Los empleados estresados ​​tienen un desempeño deficiente, son menos receptivos y se involucran en un mayor ausentismo. Estas condiciones conducen a un comportamiento desviado, gastos relacionados con la salud y mayores posibilidades de lesiones en el lugar de trabajo.

La capacidad de un empleado para hacer frente a la cantidad de horas que se espera de él para trabajar, la tasa de producción, los estándares de desempeño, el volumen de trabajo y los plazos en los que se espera que entregue su producción, juegan un papel importante en la creación de estrés. Los médicos han observado un impacto profundamente negativo en la salud mental de las personas que trabajan en turnos nocturnos.

El estrés laboral está fuertemente asociado con el entorno laboral. Lugares como Nueva York, Los Ángeles y Londres, entre muchos otros municipios, reconocen la fuerte relación entre el estrés laboral y los ataques cardíacos. Debido a que el estrés en el lugar de trabajo es el resultado de muchas interacciones complejas entre un individuo y una gran organización que opera sistemáticamente, se han propagado numerosas teorías para explicar la relación entre ambos.

Según los expertos, existen cinco modelos que explican el estrés laboral, que son:

• Modelo de ajuste de entorno de persona
• Modelo de características del puesto
• Modelo de diátesis-estrés
• Modelo de recursos laborales-demanda
• Modelo de desequilibrio esfuerzo-recompensa

Analicemos ahora cada uno de estos modelos en detalle.

Modelo de ajuste de entorno de persona

Según este modelo, una persona comienza a sentir estrés en un trabajo en el que sus aptitudes, habilidades, capacidades y recursos están en consonancia con las necesidades de su trabajo. El perfil de trabajo en el que está operando debe estar de acuerdo con sus necesidades, conocimientos y habilidades.

Si estas necesidades no se abordan, entonces estos empleados se vuelven "inadaptados" en ese dominio, lo que resulta en un retraso en el desempeño y no cumple con las expectativas de la gerencia. Estos empleados terminan con menor productividad, se enfrentan al aislamiento y recurren a la negación, como mecanismo de defensa.

Modelo de características del puesto

Este modelo propone que para que un empleado tenga éxito en cualquier trabajo, debe tener cierto grado de autonomía y debe poder dar una retroalimentación que se escuche. Tales condiciones dan como resultado el enriquecimiento del trabajo y la lealtad de los empleados. La ausencia de estos factores puede provocar disociaciones laborales y descensos de productividad.

Este modelo también especifica que numerosos profesionales talentosos pierden su aptitud para el mismo trabajo que una vez les había interesado mucho y en el que eran buenos. La principal razón detrás de esto fue la actitud de la dirección.

Modelo de diátesis-estrés

Este modelo hace una distinción entre condiciones laborales estresantes y tensiones individuales. Las tensiones pueden ser mentales, físicas o emocionales y la mayoría de las veces, estas tensiones cambian de persona a persona.

Las cepas significativas entre ellas son:

• Carga de trabajo excesiva
• Ambientes laborales desagradables
• Falta de autonomía
• Relaciones difíciles con compañeros de trabajo
• Falta de crecimiento profesional
• Escasas posibilidades de crecimiento personal mientras trabaja y
• Acoso de la dirección.

Modelo de recursos laborales-demanda

Este modelo postula que el estrés laboral se puede asociar a la diferencia de demandas y recursos laborales. Experimentado en los niveles gerenciales, se produce cuando una gerencia acosadora espera que los gerentes entreguen altos resultados con pocos recursos.

En otras palabras, existe una ración muy sesgada entre las demandas laborales y los recursos laborales. Incluso los buenos gerentes no pueden lidiar con este estrés y terminan estresados.

Modelo de desequilibrio esfuerzo-recompensa

Este modelo se centra en la relación entre esfuerzos y recompensas. Cuando los empleados se esfuerzan mucho, esperan que la dirección recompense sus esfuerzos. En ausencia de dicho programa de recompensas, los empleados se desmotivan y tienen un desempeño inferior.

En el mundo actual, no es suficiente esperar un buen rendimiento de los empleados como "parte del trabajo". Las empresas que piensan que tienen derecho a obtener un buen rendimiento de los empleados solo porque les pagan, deben darse cuenta de que no está pagando, sino compensándolos por su tiempo, es decir, los empleados podrían haber hecho algo mucho más productivo con el tiempo que pasan en la compañia.

Hay un dicho famoso que dice que cuando dos o más personas están a punto de causar una situación indeseable, el tipo inteligente entre ellos puede responder de las siguientes cuatro formas:

• Primero debe tratar de evitar la situación mientras pueda.

• Si las cosas se han movido mucho más allá de ese punto, entonces podría intentar alterar la situación canalizando la conversación hacia algo más adecuado.

• Si esa ya no es una opción, entonces puede cambiar su comportamiento para adaptarse a la situación.

• Si las tres opciones anteriores han sido declaradas nulas y sin efecto, entonces debe prepararse y tomar medidas para enfrentar el peor de los casos, que es aceptar la situación y sus consecuencias.

Estos cuatro pasos también nos dicen cómo las personas han intentado a lo largo de los años encontrar una forma de lidiar con situaciones estresantes. La gente tiende a culpar a un mundo diferente, un tiempo cambiado, diferentes actividades, etc. por el aumento del estrés. Sin embargo, el estrés ha existido desde que la gente comenzó a trabajar por compensaciones.

Muchas personas emplean las mismas cuatro tácticas para manejar situaciones estresantes, sin embargo, no se dan cuenta de que también deben seguir la misma secuencia. La mayoría de la gente se mantiene mansa y acepta las consecuencias primero, y luego mira hacia atrás por qué no intentaron evitar la situación en primer lugar. En escenarios donde evitar la situación no es una opción, las cosas podrían haberse canalizado a otra cosa.

Alterando la situación

Muchas personas tratan de justificar sus antiguos hábitos perjudiciales diciendo: "Un leopardo no puede cambiar sus manchas", pero nos gustaría no estar de acuerdo. La gente simplemente no "tiene" cuerpos que funcionen suficientemente bien sin siete horas de sueño, de la misma manera que la gente no es simplemente "resistente" a los efectos nocivos del alcohol y otras sustancias intoxicantes.

Podría suceder que los cuerpos de estas personas se hayan condicionado a la rutina poco saludable, sin embargo, eso no significa que sus cuerpos estén prosperando debido a sus horarios; sus cuerpos están, en el mejor de los casos, tratando de funcionar de la manera más eficiente posible en un entorno negativo.

Hay muchas formas de manejar el estrés y, a menudo, muchas formas en las que podemos cambiar nuestro enfoque hacia esa situación o, a veces, cambiar la situación para que sea menos estresante.

La Primera A

Como mencionamos anteriormente, el primer enfoque para manejar el estrés es simplemente altero cámbielo. Esto se puede hacer de las siguientes formas:

• Piense en algo positivo; esto te ayudará a tener una actitud positiva.
• Haz algo creativo y único.
• Mejorar las habilidades específicas según la demanda de la situación para manejar la situación.

Aquí hay algunos ejemplos que lo ayudarán a comprender este enfoque:

• La visita a un médico le resulta estresante. Decides pensar positivamente al respecto: "Si termino con esto, lo haré durante todo un año". También decide traer algo de música relajante para ayudarlo a sobrellevar la cita y distraerlo.

• Te resulta estresante hablar con tu profesor porque podría regañarte. Decides pensar positivamente "Si interactúo ahora, mis conceptos serán claros y podré mejorar mis calificaciones".

• Si el tráfico se ha vuelto pesado en su viaje nocturno, decide tomar una ruta diferente o comienza un poco temprano.

Identificar situaciones apropiadas

Alterar el estrés es uno de los pasos más positivos que uno puede pensar. Cuando controlas las situaciones y las cambias a algo menos estresante, estás tomando el poder en tus propias manos al no permitir que la situación dicte tus acciones. Pero este paso no se puede utilizar siempre. Puede haber situaciones en las que:

• Alterando la situación a una situación que no es segura. Por ejemplo, si lleva casco se siente mal ventilado, es posible que no quiera usarlo, lo cual es un grave error.

• Alterar la situación transfiriendo el estrés a otra persona, lo cual, seamos sinceros, es simplemente cruel.

Al modificar las situaciones, es importante saber si las modifica en acciones apropiadas o inapropiadas. Haga que los esfuerzos valgan la pena en un beneficio a largo plazo. Antes de hacer algo, recuerde involucrar a todos y discutir con ellos si sus nuevas acciones son apropiadas y útiles.

Evitando la situación

Anteriormente discutimos sobre controlar la situación y tener el poder para hacer que las situaciones sean menos estresantes. Aquí, adoptaremos un enfoque diferente para manejar situaciones estresantes evitándolas por completo.

La Segunda A

La segunda A significa Avoid. Si comer sándwiches de lentejas te da indigestión y te causa estrés y vergüenza en el trabajo, ¡no te lo comas! Esta A trata de identificar las cosas simples por las que se enfatiza innecesariamente y de erradicar esos elementos de su vida. Esta A es adecuada en situaciones si:

• Las repercusiones son inexistentes o extremadamente menores
• Otras personas no se ven afectadas negativamente
• Si la tarea es de muy baja prioridad
• Si las devoluciones no valen la pena.

Palabra de precaución

No se recomienda utilizar este enfoque si evitar la situación genera más estrés en el futuro, como evitar una cita con el médico. Además, no debe evitar situaciones para trasladar su estrés a otra persona, lo que afectará negativamente su relación con él.

Una herramienta fuerte y positiva para evitar situaciones estresantes es el "No Positivo". Esta herramienta te ayuda a decir no de tal forma que la situación se controle de forma constructiva y asertiva. Al principio, es posible que la gente se sienta desconcertada por su enfoque, pero se darán cuenta de que tiene una tarea igualmente importante y ajustarán sus estilos de trabajo para que se adapten al suyo.

Aceptar la situación

Benjamin Franklin dijo una vez: "En este mundo no se puede decir nada como seguro, excepto la muerte y los impuestos". Nuestro último pero no el menos importanteA nos ayudará a gestionar las cosas que no se pueden cambiar.

La tercera A

Nuestra tercera A nos ayudará a manejar las cosas que deben completarse, incluso si nos gusta o lo odiamos, pero eso no se puede cambiar. Lo mejor que puede hacer en estos casos esaccept la situación y sé positivo al respecto.

La tercera A tiene que ver con el manejo de situaciones que no están bajo nuestro control y hacen que nuestra vida sea menos estresante. También podemos utilizar algunas técnicas de la primera A que consiste en alterar nuestra actitud hacia una situación y hacerla menos estresante.

Some examples include −

• Ir al doctor
• Tomar un turno para presentar un plan en lugar de pasarlo a otra persona
• Visitar a un familiar que no es muy agradable.

Accepting the situation is appropriate when −

• La tarea no se puede evitar y debe completarse eventualmente.
• Descuidarlo puede causarle más estrés en el futuro a usted oa otra persona.

Accepting the situation is not appropriate when −

• Estás haciendo cosas solo para complacer a los demás.
• Descuidarlo o cambiarlo puede reducir su tensión que aceptarlo.
• No te queda otra opción que aceptar la situación.

Creando acciones efectivas

Hay momentos en que las personas sienten que aceptar las situaciones tal como son las hace sentir impotentes e impotentes, pero esto no es cierto. La mejor parte es que está aprendiendo a aceptar la situación tal como es y es capaz de afrontarla en lugar de evitarla o alterarla. Generalmente, el poder de elección ayuda a reducir el estrés en gran medida.

Tomemos un ejemplo simple que hemos discutido anteriormente. Visitar a un médico para un chequeo regular en lugar de descuidarlo. Si continúa con la visita al médico, podría sacar provecho de ello, como:

• Comprende lo que necesita tu cuerpo.
• Tenga la seguridad de tener una vida sana o no.
• Más confianza.

Otro método para manejar situaciones inmutables es mirarlo de una manera positiva, el pensamiento negativo nunca será bueno y causará más estrés en su vida en lugar de resolver cualquier problema.

En el mundo actual, los empleados ya no pueden trabajar de forma aislada; todos están trabajando en los recados de los demás. En un mundo tan conectado y agitado, es imposible deshacerse de todos los factores de estrés ya que algunos vienen con la ocupación y algunos son buscados intencionalmente por las personas como motivación para completar su trabajo.

Antes de comenzar informando los tres enfoques, echaremos un vistazo rápido a los conceptos básicos de un estilo de vida sin estrés. Hay tres componentes básicos que hacen posible un estilo de vida sin estrés, que son

• Diet,
• Dormir y
• Exercise.

Hay muchos programas para reducir el estrés, pero ningún programa podría brindarle un estilo de vida completo y sin estrés si estos tres componentes básicos no se encuentran en su vida.

Comer adecuadamente

Hoy en día, la gente está tan ocupada en sus horarios agitados que descuidan por completo su salud. Existe una implicación importante para la salud entre comer lo que sea que ingiera y comer lo que es realmente saludable. Hoy en día, la gente está más preocupada por comer algo que esté disponible y que también sea sabroso.

Tendemos a depender más de la comida rápida y los alimentos de entrega en línea que de una comida casera. Hablando francamente, podemos sentir que no tenemos el tiempo o la paciencia para cocinar después de regresar de un día agotador en la oficina. Las frutas y los jugos frescos han sido reemplazados por jugos con sabor envasados, las comidas han sido reemplazadas por alimentos listos para servir y otras cosas.

Pero lo que nunca pensamos es cuán drásticamente están afectando nuestra salud estos alimentos chatarra. En la era de la multitarea y de terminar las cosas en la fecha límite o antes, olvidamos que nuestra primera prioridad es cuidar nuestro propio cuerpo y nuestra salud, para poder concentrarnos más en nuestro trabajo.

Hacer ejercicio regularmente

Las personas tienden a trabajar durante largas horas sentadas frente a la pantalla de su computadora, lo que eventualmente afecta su médula espinal e induce problemas relacionados con el peso. Después de algún tiempo, sufren enfermedades comoobesity, cholesterol, problems in spinal cord, etc. Así que siempre se debe encontrar algo de tiempo para mantenerse en forma. El ejercicio juega un papel importante en la reducción del estrés al relajar nuestro cuerpo. Algunos otros beneficios del ejercicio regular son:

• Te hace físicamente fuerte y activo, por lo que eres más resistente al estrés.

• Le ayuda a pensar con claridad, lo que limita los efectos nocivos del estrés.

• Te ayuda con las emociones; puede controlar mejor su ira y frustración.

• También puede darle su "tiempo para mí", donde puede pensar en una situación con claridad y encontrar diferentes formas de superarla.

Uno puede comenzar a hacer ejercicio de cualquiera de las dos formas: la primera es de treinta minutos por día o de tres a cinco sesiones de una hora por semana. Si no tiene suficiente tiempo para hacer ejercicio, intente realizar algunas actividades que realmente disfrute y que le permitirán estar a solas. Puede probar algunas de las siguientes formas:

• Sal a caminar durante los descansos.
• Usa las escaleras en lugar del elevador.
• Camine o vaya en bicicleta hacia o desde la oficina, si es posible.
• En lugar de sentarse, comience a caminar mientras habla por teléfono.
• Cuando vea la televisión, utilice las pausas comerciales para hacer ejercicios rápidos.

Vale la pena recordar que su estilo de vida cambia cuando cambia su dieta, sueño y ejercicio. No cambie todo de repente, ya que puede ser difícil adaptarse a él, pero comience de manera lenta y constante. Manténgase siempre enfocado y vea las cosas de manera positiva.A positive view solves half of the problems one has.

Durmiendo bien

Según la encuesta de 2010 realizada por la National Sleep Foundation en los EE. UU., El 28% de los adultos afirmaron que la somnolencia interfería con sus actividades diarias cada pocos días al mes. Alrededor del 5% de ellos informó que la somnolencia afecta su productividad de una forma u otra casi todos los días. Aproximadamente una cuarta parte de los adultos admitieron haber conducido a casa mientras se sentían somnolientos.

Del 43% de los adultos que afirmaron haber dormido bien CASI todas las noches; El 25% de ellos, al recibir más preguntas, aceptó que querían decir que dormían bien algunas noches a la semana. La persona promedio necesita al menos siete horas de sueño al día, pero solo logra dormir seis horas. Una hora puede no parecer una gran diferencia, pero en el transcurso del año son aproximadamente 230 horas de sueño, ¡lo mismo que no dormir casi 10 días al año!

Es muy importante dormir bien por la noche. El sueño ayuda a que su cuerpo y su mente se relajen. A veces necesitas dejar de pensar en todo y simplemente desconectar tu cerebro de cada pensamiento que viene a tu mente, relajar tu cerebro y dormir.

Pruebe los siguientes consejos para ayudarle a dormir bien por la noche:

• los bed is for relaxing and sleeping, así que no lo use para ningún otro propósito como leer, ver televisión, trabajar, etc. Aumenta el estrés en los músculos que impiden el sueño. Por las mismas razones, use solo su cama para dormir y no el sofá o el sillón.

• Tu dormitorio debe ser un lugar cómodo para dormir. Utilizarcurtains to keep the light out, atenúe las luces mientras duerme, use una manta y no permita ruidos ni distracciones.

• Trate de establecer un appropriate and regular bed time; Acuéstese siempre a la misma hora lo que le da una rutina a su reloj biológico.

• UN cup of warm milk, algunos estiramientos, unos momentos de meditación, un baño tibio y música tranquila son excelentes formas de relajarse, que le ayudarán a dormir bien por la noche.

Normalmente asociamos la palabra “rutina” con algún horario aburrido u oportuno, pero esto no es cierto. Necesitamos una rutina para sincronizar aquellos elementos de nuestra vida que no se pueden cambiar. Nos ayuda a gastar más energía en proyectos valiosos. Una rutina incluye planificar las comidas con anticipación, hacer una lista de tareas pendientes y mantener un sistema para las tareas del hogar. De esta manera, mantiene un entorno eficiente y tiene menos cosas de las que preocuparse en su lista de deseos.

Algunos de estos son:

• Planificación de comidas
• Organizar las tareas
• Usar una lista de tareas pendientes

Analicemos ahora estas rutinas en detalle.

Planificación de comidas

Para planificar las comidas, puede tener en cuenta los siguientes puntos:

• Utilice su fin de semana para planificar las comidas de la próxima semana. Haga una lista de la compra y salga de compras. Asegúrese de incluir a otras personas que vivan en su casa en este plan.

• En la tienda de comestibles, no se deje tentar por los recién llegados de alimentos antihigiénicos, quédese donde generalmente se guardan frutas, verduras, carnes y lácteos frescos. Evite los artículos congelados y procesados.

• Elija atajos no procesados, como carne precortada, kits de ensaladas y queso pre rallado. Si es difícil para usted almacenar frutas frescas en su casa, entonces opte por almacenar frutas congeladas.

• Experimente con ollas de cocción lenta. Son económicos de comprar. Además, use artículos económicos que sean fáciles de usar y le ayudarán a cocinar las comidas más rápido.

• Pruebe cosas nuevas y motive a los miembros de la familia a hacerlo planificando noches temáticas como nachos, lasaña o pizzas personales. Éstas son una excelente manera de personalizar las comidas y aumentar la vinculación. Asegúrese de cargarse con las verduras y tener cuidado con la masa y el queso.

Organizar las tareas

Cuando comienza a planificar sus comidas con anticipación, logra dos cosas:

• La primera es, por supuesto, reducir el estrés durante la semana junto con la confusión de qué preparar para la cena, el almuerzo o el desayuno.

• Lo segundo es cuando comes mejor, te sientes mejor y trabajas mejor.

Organizar las tareas ayuda a construir y seguir una rutina en torno a las tareas. Every person above the age of three should help in the household chores. No es responsabilidad de una sola persona hacerse cargo de todas las cosas. Por tanto, todas las personas de la casa deberían ayudar a hacer las tareas más agradables.

Siempre es mejor hacer la lista juntos, para que a las personas se les pueda asignar su trabajo y les ayude con todas las cosas que deben hacerse. Algunas tareas desagradables como limpiar el baño se pueden rotar.Younger children puede realizar tareas como -

• Poniendo la mesa
• Haciendo su cama
• Clasificación de ropa
• Alimentando mascotas
• Preparar algunas partes de las comidas, como kits de ensaladas.

Older children can help with tasks like −

• Ayudar a cocinar las comidas
• Ayudar a los niños más pequeños con sus quehaceres
• Carga y descarga del lavavajillas
• Doblar y guardar la ropa

Asignar tareas y realizarlas a tiempo lo ayuda a mantener un hogar limpio y ordenado. Al final del día, tendrá menos cosas de las que preocuparse y más cosas que esperar.

Usar una lista de tareas pendientes

Mantener una lista de tareas pendientes puede ayudarlo a tener las cosas organizadas y a tener una vida sin estrés. De hecho, podemos decir unto-do listes una de las herramientas de gestión de vida más poderosas que están disponibles. La mejor parte es que no es nada caro, práctico y fácil de usar. Puede personalizarse para el hogar o el trabajo; uno puede crearlo para uno mismo o para toda la familia.

Una lista de tareas pendientes para gestionar todo el trabajo doméstico, planificar un viaje, trabajar. Es mejor crear una carpeta de productividad. Intente colocar un calendario en el frente, luego coloque una hoja suelta en la carpeta y luego marque cada una con la fecha del mes. Haz una lista de todos los trabajos a realizar y asigna diferentes tareas a todas las personas de la casa.

Cada vez que un elemento esté completo, táchelo de la lista. Puede transferir los elementos incompletos al día siguiente. El uso de una carpeta facilita mantener el calendario familiar y la lista de tareas en un solo lugar junto con los boletines, recordatorios, folletos y otra información importante.

Puede mantener un calendario en la parte posterior de la carpeta para los próximos meses, lo que facilitará el control de los próximos eventos y tareas pendientes. Cuando termine el mes, simplemente retire el calendario antiguo y coloque el nuevo desde la parte posterior del libro hacia el frente.

También se puede optar por un spiral notebookpara este enfoque, ya que es fácil de llevar. Es mejor mantener diferentes diarios para el trabajo y el hogar, esto le ayudará a mantener el equilibrio entre la vida personal y profesional.

Siempre puede utilizar las herramientas mencionadas anteriormente para ayudarse a sí mismo y a otros a salir de sus situaciones estresantes. Siempre puede usar el fuerte vínculo de su familia y amigos para superar los momentos difíciles y siempre estar allí para ellos cuando lo necesiten.

Hasta ahora, hemos hablado de las diferentes formas en que podemos crear estrés al reducir varios factores de nuestro estilo de vida y cómo limitar el efecto de situaciones estresantes. A pesar de todos estos pasos, el estrés seguirá ocurriendo.

Es una parte de nuestras vidas que nunca podemos cambiar, pero sí, podemos usar algunas herramientas que nos ayudarían a mantener la calma y lidiar con eso. A continuación se presentan algunos factores que lo ayudarán a mantener la calma y manejar el estrés con paciencia:

• Encontrar un santuario
• Usando música
• Viendo el humor

Analicemos ahora cada uno de estos factores en detalle.

Encontrar un santuario

A veces estamos tan bloqueados con nuestras situaciones y el estrés que solo queremos escapar a un lugar mejor. A place where we could escape and become free from tensions, duties and everything. Imagínese una playa tropical o un lugar lleno de vegetación y un tesoro de la naturaleza.

Siempre se dice que escapar de situaciones siempre te traerá más problemas, por lo que es mejor crear un lugar mental donde puedas escapar un rato, relajarte y luego volver a la realidad, puede ser una herramienta muy útil.

No siempre se puede optar por unas vacaciones; cada vez que esté estresado, pero siempre puede crear su propio santuario personal en su mente. Tu mente es capaz de hacer muchas cosas. Comience pensando en su lugar favorito como un bosque, una isla tropical, una montaña nevada, una cascada o incluso su ciudad natal. Piense en cualquier lugar donde quiera estar ahora mismo, un lugar que lo haga sentir más relajado y seguro.

Usando tus sentidos para capturar todos los elementos de tu santuario -

• ¿Que ves?
• ¿A qué huele?
• ¿Cómo se siente? (es posible que pueda sentir la nieve fría de las montañas).
• ¿Qué texturas asocias con este lugar?

Siempre puede crear su propio santuario físico escribiendo sus observaciones, sentimientos, haciendo un dibujo o guardando una pieza física (como una piedra o una hoja) en su escritorio.

Usando música

La música es una herramienta poderosa que puede ayudarlo a calmar su mente y cuerpo. Según los expertos, el ritmo tiene efectos poderosos en nuestro cuerpo. Entonces, cuando queramos tomar un descanso o relajarnos, escuchemos música relajante como las gotas de lluvia o los sonidos de la naturaleza o algo de Jazz y música clásica, estas son excelentes maneras de fugarnos a un mundo diferente, libre de toda la carga de trabajo y tener algo de tiempo para mí.

Si está interesado en la música, entonces tocar algunos instrumentos musicales también puede ayudarlo a relajar su mente y refrescar su estado de ánimo. Alivia no solo la tensión mental sino también la tensión física.

Incluso si no eres bueno tocando instrumentos, siempre puedes poner tu canción favorita y cantar con ella, no importa cómo cantes. Esto definitivamente te animará.

Viendo el humor

El humor puede acabar con el estrés. Es un hecho comprobado que una buena carcajada le ayuda a manejar la presión arterial alta, limita las hormonas creadas por el estrés, estimula el sistema inmunológico y crea una sensación de bienestar y felicidad. A continuación se presentan algunos puntos que deben tenerse en cuenta cuando se usa el humor para aliviar el estrés.

• Leer una historia divertida o una broma o ver un programa de comedia puede ser una excelente manera de hacerte reír.

• Coloca un calendario divertido en tu escritorio que te hará reír, especialmente si es del tipo de página por día. Pero recuerde utilizar el permitido y apropiado para su oficina.

• Es difícil ver el humor en una situación estresante, pero en lugar de entrar en pánico, intente imaginar la situación como un tercero, es posible que obtenga su solución.

Pasar un buen rato con amigos y familiares también es una buena forma de animar su estado de ánimo.

Cuanto más estresado está, más aumentan los efectos, por lo que durante más tiempo está estresado, mayor es su nivel de estrés. A continuación se presentan algunas formas de reducir el impacto del estrés en su cuerpo y mente. El estrés mental siempre puede tener un impacto negativo en su cuerpo como:

• Tension muscular
• Headaches
• Hipertensión
• Insomnia
• Depression
• Obesity
• Problemas digestivos
• Mayor susceptibilidad a las enfermedades.
• Mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Estiramientos calmantes

Algunos estiramientos siempre pueden ayudarlo a liberar la tensión de su cuerpo y relajarse un poco. Se debe intentar hacer estiramientos varias veces al día para evitar la tensión muscular y la sensación de estrés.

Asegúrese de visitar a su médico una vez antes de realizar cualquier actividad física, especialmente si ya tiene algunos problemas de salud.

Rollo de cuello

Este es un ejercicio simple pero poderoso que lo ayuda a aliviar el estrés, el procedimiento de enrollar el cuello es dejar que su barbilla cuelgue hacia su pecho. A continuación, gire lentamente la cabeza hacia el lado izquierdo, de modo que la oreja izquierda esté cerca del hombro izquierdo. Gire la cabeza hacia atrás y déjela colgar hacia atrás tanto como le sea cómodo.

Ahora, gire lentamente la cabeza hacia la derecha, de modo que su oreja derecha esté cerca de su hombro derecho. Repite este proceso de hacer girar la cabeza hasta que la barbilla vuelva a colgar del pecho. Ahora, repita el proceso, pero vaya en la otra dirección (de modo que comience girando la cabeza hacia el hombro derecho).

Encogimiento de hombros

Para este ejercicio, comience por relajar los hombros. Ahora, encoja los hombros lentamente hacia la parte delantera de su cuerpo y hacia arriba. Luego, encoja los hombros hacia la parte posterior de su cuerpo. Cuando sus hombros hayan vuelto a su posición natural, relájese y luego repita el ejercicio en la dirección opuesta. Esto también puede hacerlo un masajista y sin duda contribuirá a la relajación.

Estiramiento lateral

Empiece por pararse con la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Ahora coloque su mano derecha hacia afuera de manera que quede perpendicular a su cuerpo. Estire lentamente la mano derecha sobre la cabeza, hacia la izquierda, y doble la cintura hacia la izquierda hasta donde le resulte cómodo. Estírese por un momento y luego regrese lentamente a la posición de pie. Repita para el lado opuesto.

Estiramiento lumbar

Párese y coloque ambas manos en la parte baja de la espalda. Arquea la espalda lentamente, sintiendo el estiramiento. Repite tres veces. Es mejor comenzar estos ejercicios de forma lenta y regular. Siempre se recomienda mezclar la respiración profunda; hablaremos sobre este tema de inmediato.

Respiración profunda

La respiración profunda es el mejor método para relajar la mente y el alma. La clave para respirar profundamente es inhalar por la nariz y luego exhalar por la boca. Intente contar lentamente mientras hace esto. Cada respiración debe tomar de diez a veinte segundos. Con la práctica podrá respirar más tiempo. Las ventajas de la respiración profunda son las siguientes:

• Reducción de la presión arterial.
• Reducción de la tensión muscular.
• Impulsar el metabolismo
• Aclarando la mente
• Aumento de las endorfinas (nuestros analgésicos naturales)

Siempre que esté estresado, intente respirar profundamente, esto lo ayudará a mantener la calma y evitará que su cuerpo sufra los impactos negativos del estrés, ya que el estrés conduce a una respiración más rápida que hace que su cuerpo trabaje más. Por lo tanto, siempre que esté estresado, simplemente siéntese, cierre los ojos, concéntrese en su respiración y fugue lentamente a su santuario personal.

Tensar y Relajar

Puede sonar extraño, pero crear tensión es una técnica de relajación, solo si sabes cómo relajarte más tarde. Dejémoslo un poco claro, cierre los dedos hacia la palma y presione tanto como sea posible. Ahora abra lentamente los dedos, sentirá que la tensión se evapora de sus manos y dedos. Para un efecto máximo, mezcle la respiración profunda con esta tensión y relajación.

Given below are some examples −

• Arruga tus ojos hacia arriba
• Doble los dedos de los pies hacia las espinillas
• Haz un gran ceño y luego sonríe
• Tensa tus abdominales lo más fuerte que puedas

También puede intentar tensarse desde los dedos de los pies hasta la cabeza y luego relajarse desde la cabeza hasta los dedos de los pies. La clave para esto es comenzar lentamente, practicarlo, no presionarse demasiado y tratar de mezclarlo con la respiración profunda.

Meditación

La mejor manera de entenderse a sí mismo, calmar su mente y conocerse mejor es a través de la meditación. Es un arte antiguo que te ayuda a llevar tu mente a un estado de conciencia más profundo al relajarla.

Hay muchos métodos religiosos y no religiosos para practicar la meditación. Algunas de las formas generales de meditación incluyen acostarse cómodamente, relajar todos los músculos del cuerpo y respirar profundamente o sentarse derecho con los ojos cerrados y concentrarse en la respiración.

Esta es la mejor forma de relajar cuerpo y mente, limpiar la mente y tener una actitud positiva hacia todo. Se recomienda explorar la postura cómoda para la meditación a través de Internet o consultar a un profesor de yoga.

Hasta ahora hemos hablado de diferentes formas y técnicas que te ayudarán a manejar el estrés y a reducirlo en la vida diaria, pero cada vez que te enfrentas a eventos estresantes tienes que ampliar tu mente. Este capítulo habla sobre cómo lidiar con estos importantes eventos estresantes y qué hacer cuando suceden.

Establecimiento de un sistema de apoyo

Tener un sistema de apoyo siempre te ayudará a superar el estrés. Como el apoyo de su familia y amigos que al menos podrían escuchar sus problemas y tratar de reducirlos o refrescar su mente. Esto puede parecer una tontería, pero un poco de apoyo mental siempre te da positividad y motivación. Le ayuda a calmarse, relajarse y tomarse un tiempo para descansar.

Crear un plan

Sí, así es, haz un plan, cuando en el estrés buscabas mezclar todo y finalmente terminas con un trabajo incompleto. Es mejor hacer un plan que le ayude a tener cierto sentido de control y que pueda completar el trabajo paso a paso. Cuando tienes un plan, tienes la sensación de que al menos has hecho algo y tienes poder sobre la situación.

Mientras planifica algo, asegúrese de incluir lo siguiente:

• ¿Cómo puedo mantener un estilo de vida saludable (con cantidades adecuadas de dieta, sueño y ejercicio durante este período?

• ¿Qué cambios tendré que hacer en mi estilo de vida?

• ¿Cómo me ayudará mi rutina durante este período?

• ¿Cómo podría cambiar mi rutina?

• ¿Cómo puedo utilizar el enfoque triple A para manejar esta situación?

• ¿Qué técnicas de relajación podrían ser adecuadas?

• ¿En qué sistemas de apoyo puedo confiar?

Crear un registro de estrés

Mantener un registro de estrés puede ayudarlo a analizar sus principales factores estresantes y puede ayudarlo a identificar tendencias en esos factores estresantes. Después de identificar la razón detrás de su estrés, en última instancia, lo ayudará a identificar la causa del estrés que puede ayudarlo a reducir el alcance del estrés.

Generalmente, un registro de estrés incluye:

• ¿Que pasó?

• ¿Cuando sucedió?

• ¿Dónde ocurrió?

• ¿Qué tan alto fue mi nivel de estrés, en una escala del uno al diez? (1 = No estresado, 5 = Moderadamente estresado, 10 = Cerca de un ataque de nervios)

• ¿Cómo me sentí?

• ¿Por qué este evento me causó estrés?

• ¿Qué hice al respecto?

• ¿Qué me gustaría hacer diferente la próxima vez?

Es mejor que copie este formulario en un cuaderno de espiral o en una carpeta de tres anillas para crear un registro de estrés, siempre puede modificarlo según sus necesidades. Consulte los pasos que se indican a continuación para mantener un registro de estrés.

Semana uno: grabación de eventos

El primer paso para mantener un registro de estrés es recopilar información. La primera etapa del uso de un registro de estrés es recopilar información. Cada vez que esté estresado o ansioso, anótelo en su registro de estrés, manténgalo durante al menos siete días. Es mejor llevar un diario todas las noches y concluirlo con todas las actividades del día y los sentimientos relacionados con el estrés.

Semana dos: identificación de factores estresantes y creación de un plan

Después de la primera semana, siéntese con su diario y una hoja de papel en blanco. Ahora califique todos sus eventos estresantes en una escala del uno al diez. Luego, escriba los eventos más estresantes que haya enfrentado en toda la semana. Luego, escriba los eventos que le causaron estrés con frecuencia.

Complete esto agregando aquellos eventos que realmente le causaron estrés, pero que olvidó mencionarlo en el registro. Cuando termine la primera semana, siéntese con su diario y una hoja de papel en blanco. Finalmente, podrá determinar los principales factores estresantes y crear un plan para cada uno.

Things which you might consider including in your stress log −

• ¿Qué A (alterar, evitar, aceptar) sería el mejor para afrontar esta situación?

• ¿De qué manera el cambio de hábitos de estilo de vida (en cuanto a dieta, sueño, ejercicio, rutina y organización) puede ayudarlo a aliviar el estrés?

• ¿Qué técnicas de relajación podrían ayudarme a sobrellevar este estrés?

• ¿Qué recursos (como sistemas de apoyo y ayuda externa) pueden ayudarme a reducir este estrés? o

• ¿Cómo será mi plan final?

Para tener éxito en el manejo del estrés, es mejor comenzar con metas pequeñas que puedan lograrse fácilmente durante un período de tiempo. Si le resulta difícil determinar un factor estresante en particular, intente hablar con sus amigos y familiares, ya que podrían ser de ayuda para usted.

Semana tres: Creando nuevos hábitos

Esta es la mejor parte del programa. Pon en marcha todos tus planes. Tome pequeñas partes de su plan de manejo del estrés a la vez y agréguelas a su vida. Experimente con todas las partes durante un tiempo para obtener la mejor parte que se adapte a su estilo de vida.

En caso de que no funcione, tome nota de sus esfuerzos y siga adelante con un plan diferente. Adquiera el hábito de agregar nuevas herramientas y hábitos a su estilo de vida en esta hoja de trabajo para el manejo del estrés.

This note should include the following −

• ¿Cuál fue mi nivel de estrés la última vez que revisé mi plan?

• ¿Cuál es mi nivel de estrés ahora?

• ¿Que ha cambiado?

• ¿Qué factores estresantes se han agregado a mi vida?

• ¿Qué factores estresantes se han eliminado de mi vida?

• ¿Cómo debería cambiar mi plan?

• ¿Qué técnicas de manejo del estrés me han funcionado? ¿Qué técnicas no han funcionado? ¿Cómo debería cambiar mi plan?

• ¿Cuál es mi plan para la próxima semana?

• ¿Cuándo volveré a revisar mi plan?

Al principio, es difícil mantener una buena estrategia de manejo del estrés y actuar en consecuencia, pero eventualmente esto ayudará a reducir sus niveles de estrés. Gradualmente, puede reducir la revisión a una vez al mes o menos según su conveniencia. Si siente que los eventos se están volviendo cada vez más estresantes, vuelva a la semana uno y comience de nuevo.