Manejo de la ira - Guía rápida

Anger,en palabras simples, es la reacción de uno al sentirse amenazado. Empieza por la incomodidad y conduce a la irritación, y en ocasiones se agrava con una rabia violenta. La ira a menudo se confunde con agresión. Términos como hostilidad, agresión y cambios de humor se utilizan casi como un sustituto de la ira, sin embargo, existe una delgada línea de diferencia entre ellos.

• Hostility- Si bien la ira es la emoción que impulsa, nuestra propia interpretación y juicio de las situaciones resultan en hostilidad. La hostilidad engendra y fomenta la agresión.

• Aggression- La agresión es el comportamiento que tiende a dañar a las personas / bienes. Es el resultado final de la ira que se está gestando dentro de nosotros.

• Mood Swing- Es un estado emocional persistente que puede ir desde la irritación hasta las violentas expresiones de ira. Cuando el estado de ánimo está en su apogeo, supera por completo cualquier otra emoción. Curiosamente, la palabra 'estado de ánimo' deriva de la antigua palabra inglesa'mōd' lo que significa 'courage'.

Negativos de la ira

Rohan vive en un apartamento. Se despierta una mañana y descubre que alguien ha movido su bicicleta del lugar de estacionamiento sin su consentimiento. Primero experimenta una incomodidad porque alguien ha invadido el espacio privado de su propiedad. Lenta pero seguramente, la ira comienza a gestarse."Oh, sure! Go on − treat me like a worthless guy! Why even bother asking me for anything!" Se forma un ambiente mental hostil debido a esta interpretación de la situación.

Mientras seguía hablando consigo mismo con ira, de repente aparece su hijo y le pide que le ayude a arreglar el ventilador. Ya perturbado por sus conflictos internos, Rohan grita, haciendo llorar a su hijo. Este desahogo pudo haber calmado a Rohan temporalmente, pero la culpa y la vergüenza dentro de él por haber lastimado a su hijo lo vuelven gruñón y desagradable por el resto de la mañana. En el trabajo, los colegas se darán cuenta y susurrarán entre ellos:“Rohan is in a bad mood today.”

Inténtalo tú mismo

Recuerde un incidente en su vida en el que se enojó y se volvió violento. Es mejor si el incidente ocurrió recientemente.

Step 1- Mantenga el silencio y cierre los ojos antes de recordar el incidente. Tómate 10 minutos para esto.

Step 2 - Complete el formulario de guía que se proporciona a continuación.

Evento (¿Cuál es el incidente?)	Gatillo (¿Qué te hizo enojar?)	Emoción (¿Cómo te sentiste?)	Sensación (¿Cómo reaccionó tu cuerpo?)	Pensamientos (¿Qué estaba pasando en tu mente?)	Comportamiento (¿Cuál fue tu reacción?)	Consecuencia (¿Cuál fue el resultado de tu reacción?)

Hay muchas creencias y mitos generalizados sobre la ira. Deconstruyamos estos mitos y conozcamos los hechos.

Myth 1 − Venting my anger out relaxes me. Holding it in isn't healthy.

Fact- Hay un dicho que dice que aferrarse a la ira es como aferrarse a brasas al rojo vivo en las palmas. La ira debe drenarse, pero no siendo agresivo. Eso solo conducirá a más enfrentamientos.

Myth 2 − My aggressive behavior gets me attention, respect, and obedience.

Fact- El poder de influir proviene de comprender a alguien y no de intimidarlo. Puede intimidar a las personas para que se sometan, pero no lo respetarán y eventualmente lo abandonarán si no puede tolerar los puntos de vista opuestos.

Myth 3 − I cannot control my anger.

Fact - Al igual que cualquier otra emoción, la ira también es el resultado de la situación en la que se encuentra. Analizar la situación desde múltiples puntos de vista posibles evita los errores de juicio y previene la ira.

Myth 4 − Anger management is about learning to suppress your anger.

Fact- La ira no debe reprimirse ni desahogarse, sino que debe expresarse de manera no violenta y constructiva. Esto es lo que el manejo de la ira le enseña a la gente a hacer.

La ira crónica puede tener muchos efectos nocivos a corto y largo plazo en su salud, vida social y también en su vida personal. Además de perder amigos y romper relaciones con cada día que pasa, la ira también resulta en un sentimiento general de desconfianza y pérdida de la paz.

La ira afecta tu salud

Los períodos prolongados de comportamiento enojado ejercen un estrés tremendo sobre nosotros, lo que ahorra menos tiempo para que el cuerpo se relaje. Eso da como resultado problemas relacionados con la salud como presión arterial alta, diabetes e insomnio.

La ira afecta tu pensamiento

La ira hace que nuestro juicio sea confuso y conduce a una tergiversación de los hechos. También resulta en análisis repetidos del evento. Esto drena mucha energía mental, lo que conduce a la depresión y la hipertensión, entre otros problemas.

La ira hiere tu carrera

Las personas que no pueden aceptar críticas constructivas y no pueden manejar diferencias creativas u opiniones opuestas terminan expresando su malestar de manera agresiva, lo que resulta en que colegas y amigos los abandonen.

La ira afecta la vida personal.

La ira intensa evita que las personas socialicen contigo o se sientan cómodas contigo. La exhibición explosiva de ira también marca la psique de los niños de por vida.

Los factores externos como problemas personales con los demás, deudas, frustración, situaciones desfavorables o falta de tiempo para uno mismo y la familia llevan a pensamientos negativos. losMental Symptoms of Anger son -

• Discomfort
• Irritation
• Restlessness

Al mismo tiempo, nuestro cuerpo también comienza a responder de manera incontrolable a estas situaciones al exhibir la Physical Symptoms of Anger tales como -

• Corazón latiendo rápidamente
• Los músculos se tensan
• Brotes de sudor formándose en la frente

Estos malestares mentales y físicos se combinan y nos llevan a exhibir aggressive behavior tales como -

• Gritando y discutiendo
• Arrojar objetos
• Patear paredes, golpear almohadas o dar portazos
• Crying

Pero la peor forma de lidiar con la ira es to do nothing, es decir, bottle it up. Esta supresión de la ira conduce a emborracharse con frecuencia, fumar en exceso e incluso consumir drogas. En casos extremos, las personas también se lastiman.

En situaciones como estas, lo más importante que debes decirte a ti mismo es que las personas, las situaciones o el entorno no te enojan. Es la forma en que reaccionamos ante ellos lo que nos enoja.

In short, anybody or anything that angers you − controls you.

Una forma muy eficaz de identificar y prevenir la ira es comprender y reconocer las cuatro señales o pistas que recibimos de la forma en que nuestra mente y nuestro cuerpo reaccionan en un entorno hostil o ante la iniciación de un agente externo desfavorable:

• Physical Cues- Estas son las pistas que nos da nuestro cuerpo para decirnos que la ira ha comenzado a acumularse dentro de nosotros. Podrían ser aumento de la frecuencia cardíaca, respiración rápida, tensión de los músculos, etc.

• Behavioral Cues - La forma en que nos comportamos con los demás cuando estamos enojados, o lo que otros observan sobre nosotros cuando estamos enojados, como apretar la mandíbula, fruncir el ceño y mirar fijamente.

• Emotional Cues - Estas son algunas otras emociones que acompañan a la ira como la inseguridad, el desamparo, la vergüenza y la culpa.

• Thought-related Cues - Estos son nuestros pensamientos cuando estamos enojados, como imágenes mentales perturbadoras, imaginarnos golpeando a alguien, conectar este incidente con algún otro incidente similar.

Tíralo tú mismo

Imagina un escenario que te hace sentir incómodo y enojado. Observe los cambios que están ocurriendo en su cuerpo, mente, pensamientos y comportamiento respectivamente. Ahora complete la siguiente tabla.

Tu nombre	Señales físicas	Señales emocionales	Señales cognitivas	Señales de comportamiento

Análisis de emociones negativas

Muchos piensan que la ira es una emoción que comienza por sí sola y, antes de darse cuenta, se sale de control. Por el contrario, la ira es un mecanismo defensivo. Se invoca cuando nos sentimos inseguros para que prepare el cuerpo para la"Fight or Flight"modo de supervivencia. Prestar atención a los cambios que trae la ira en nuestro cuerpo puede darnos un indicio de que la ira se acerca.

El análisis de las emociones negativas incluye la identificación de patrones de pensamiento que desencadenan y alimentan la ira. Estos incluyen los siguientes:

• Clubbing Thoughts - Por ejemplo, "Nadie se preocupa por mí", "¿Por qué soy tan invisible para los que me rodean?", "Todos me odian".

• Forcing a rigid opinion - Tener un punto de vista y una opinión no negociables y obligar a las personas a pensar de manera idéntica cuando se enfrentan a puntos de vista opuestos.

• Assuming and Concluding prematurely - Por ejemplo, "Sé lo que está insinuando", "Oh, eso es lo que quiere decir", "Está bien, tal vez no quiera escucharme. Bien, hemos terminado para siempre".

• Building on anger- Buscando excusas para enojarse y enojarse. Esto es tanto la causa como el resultado de la irritación y genera un gran malentendido entre dos personas, incluso si una de ellas está dispuesta a ayudar.

• Blaming - Culpas a los demás en lugar de mirarte a ti mismo para identificar los problemas.

Cualquier episodio de exhibición de ira comienza desde cero y se acumula, ya sea de manera constante o rápida a través de tres etapas. Aquí discutiremos estas etapas junto con las acciones asociadas con ellas.

• Escalation- En esta etapa, comenzamos a recibir varias señales que nos dan nuestra mente y nuestro cuerpo sobre la ira que se acumula dentro de nosotros. Estas señales sonphysical (respiración fuerte), behavioral (apretar los dientes), emotional (culpa), o cognitive (imágenes de venganza).

• Expression- Si la fase de escalada continúa desatendida, pronto seguirá la fase de expresión. Esto se caracteriza por una muestra violenta de ira que incluye agresión verbal o física.

• Post-expression - Es en esta etapa cuando comenzamos realizing the negativeconsecuencias que fueron el resultado directo de la agresión verbal o física. Podrían ir desde sentimientos internos de culpa, vergüenza y arrepentimiento hasta implicaciones más externas como el arresto y las represalias de los demás.

Cada individuo tiene su intensidad, frecuencia y duración personal de la ira en el ciclo de agresión. Por ejemplo, una persona puede enojarse en solo unos minutos. La ira de otra persona puede escalar lentamente durante un largo período antes de golpear elExpression Stage.

los Aim of Anger Managementes evitar que las personas lleguen a la etapa de expresión. Con la ayuda de técnicas y prácticas efectivas, la ira se puede identificar y controlar antes de que llegue alEscalation Stage.

El modelo ABCD, desarrollado por Albert Ellis, se considera mundialmente como una terapia poderosa para superar los problemas de manejo de la ira.

• A (Activation Agent) - La situación que desencadena tu enfado.

• B (Believing) - Cómo interpreta el evento activador.

• C (Consequences) - Estos son sus sentimientos y acciones en respuesta a su creencia.

• D (Dispute)- "Disputar" es verificar con las creencias si son realistas o simplemente un producto de su imaginación distorsionada. Esto es importante en el manejo de la ira.

Ejemplo del modelo ABCD

A (Activation Agent)

Estás bajando las escaleras y alguien choca contigo y se va sin disculparse.

B (Believing)

Piensas: “Todo el mundo es tan imprudente hoy en día; tratan a los demás como plagas ".

C (Conclusions)

Notas que tus músculos están tensos, tu frecuencia cardíaca es alta y sientes que quieres golpear el volante. Bajas la ventanilla y le gritas un improperio al otro conductor.

D (Dispute)

Podrías decirte a ti mismo: “Quizás tuvo alguna emergencia… probablemente no, pero nunca se sabe; así es la vida."

Disputing your irrational belief with this kind of rational self-talk diffuses anger and calms you down.

La ira siempre puede mantenerse bajo control; al menos uno puede mitigar su gravedad aplicando los siguientes métodos:

Trate de entender los sentimientos bajo su ira.

La ira a menudo cubre otros sentimientos como vergüenza, inseguridad, vergüenza o culpa. Para controlar su ira, debe darse cuenta de cuáles son sus verdaderos sentimientos.

Manejo de señales y desencadenantes

La ira alimenta el mecanismo de defensa de “lucha o huida” del cuerpo. Incluso si puede sentir que se enoja sin previo aviso, su cuerpo comienza a enviarle señales físicas mucho antes de eso.

Identificar los botones de la ira

• Apretar las manos o la mandíbula
• Enrojecimiento de la cara
• Respirando mas pesado
• Dando vueltas
• El corazón palpitante

Aprenda formas de refrescarse

Puede lidiar con su enojo más rápido si sabe cómo reconocer las señales, antes de que se salga de control.

Consejos rápidos para refrescarse

• Breathing - Respirar profundamente desde el abdomen para llevar aire fresco a los pulmones.

• Exercising - Libera la inquietante energía negativa que llevas contigo.

• Using senses - Escuchar música o imaginarse a sí mismo en un lugar pintoresco.

• Slowly counting to ten - Centrarse en contar te hace pensar racionalmente y simplifica tus sentimientos con tus pensamientos.

Encuentre formas más saludables de expresar su enojo.

Si se canaliza correctamente, la ira puede ser una gran herramienta de motivación. Muchos atletas han usado la ira para desempeñarse de manera excelente.

Dándose un momento para pensar en la situación.

• ¿Qué importancia tiene en el panorama general?
• ¿Debo perder mi tiempo en enojarme por eso?
• ¿Merece la pena estropearme el día?

La gente enojada tiende a interpretar las cosas personalmente y a sacar conclusiones irracionales. Mejorar las habilidades de comunicación reduce los malentendidos que conducen a la ira.

Consejos para mejorar las habilidades de comunicación

A continuación, se ofrecen algunos consejos que puede aplicar para mejorar sus habilidades de comunicación.

• Listening to Others - Escuche lo que dicen los demás en lugar de hablar primero.

• Not Jumping to Conclusions- Evite la lectura de mentes. Dale una oportunidad a la otra persona para que exprese su punto de vista de manera clara y completa.

• Not Fighting Back Immediately - Mantenga la calma y descubra cuáles son los sentimientos reales de la otra persona detrás de lo que ha dicho.

• Expressing Your Real Feelings- Debe tener claro cuál es la emoción que impulsa su enojo. Las emociones más comunes detrás de la ira son el miedo, la vergüenza, la culpa o la frustración.

Creencias a largo plazo

A veces, las personas tienen puntos de vista extremadamente negativos sobre sí mismos a los que llegan por sí mismos o les han inculcado, por ejemplo: "I’m not very smart. ", o "I’m dull at studies."

Debe recordarse a sí mismo que todos han vivido momentos infelices en el pasado. It’s best to let go of any negative self-critical analyses.

Aquí hay algunos consejos probados en el tiempo para el manejo de la ira:

• Thinking before Speaking - Reúna sus pensamientos antes de decir nada.

• Expressing Anger Calmly - Expresar pensamientos claramente sin herir a los demás.

• Exercising - Dedique algún tiempo a realizar otras actividades físicas agradables.

• Timeouts - Algunos momentos de silencio pueden ayudarte a enfocar tus pensamientos.

• Identifying Solutions - En lugar de pensar en lo que le enoja, intente encontrar una solución al problema.

• Use 'I' statements - Diga: "He estado esperando para revisar su presentación" en lugar de "Nunca termina su trabajo dentro de los plazos".

• Don't grudge- No es realista esperar que todos cumplan con sus pautas. Perdonar y olvidar pueden eliminar muchas emociones negativas de su sistema.

• Use humor - Utilice el humor para disipar la situación sin volverla hostil.

• Practice relaxation skills - Practica la respiración profunda, escuchando música.

• Seek help - Considere buscar ayuda profesional si su enojo es absolutamente incontrolable.

Inténtalo tú mismo

Recuerde una situación que le hizo enojar y otra que hizo que se volviera violento de ira. Ahora compare ambas situaciones y complete el formulario.

• What makes you angry? How would you react to this situation?

• What behavior you want to avoid the most when you experience anger?

• What will be your alternative line of action?

• How will you deal with the early warning signs of anger?

• How will you behave when you are very angry?

• Davies, William (2000); Overcoming Irritability and Anger;Constable y Robinson; ISBN: 1854875957

• Garber, Kathy S (2002); Stop Anger, Be Happy;Trafford; ISBN: 155395095

• Lindenfield, Gael (2000); Managing Anger;Editores Thorsons; ISBN: 0007100345